Pratiquer la cohérence cardiaque : quand, comment, pourquoi ?
La cohérence cardiaque permet de diminuer le stress et d’améliorer sa concentration. Apprenez comment réaliser cet exercice respiratoire.
Aux côtés de la visualisation, du yoga ou de la méditation, il y a un nouveau venu dans les habitudes bien-être. De plus en plus de personnes se mettent à pratiquer la cohérence cardiaque, pour retrouver sérénité et concentration. Cet exercice de respiration permet de se recentrer, en étant à l’écoute de son corps. Je vous propose aujourd’hui d’apprendre à pratiquer la cohérence cardiaque.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque ne demande pas de matériel spécifique et est très facile à mettre en place. Elle est efficace dès la première fois, mais pour bénéficier de toutes ses vertus, mieux vaut pratiquer la cohérence cardiaque au quotidien.
La bonne position et le bon environnement pour pratiquer la cohérence cardiaque
Pour pratiquer la cohérence cardiaque, il suffit d’être assis, les pieds au sol, ou bien debout les épaules relâchées. Il est très facile d’intégrer cet exercice à votre quotidien : au bureau, dans les transports en commun, etc. L’important est d’arriver à vous concentrer sur votre respiration et à vous poser. Il vaut donc mieux éviter de pratiquer la cohérence cardiaque lors d’une réunion ou pendant la préparation du repas !
La respiration, pilier de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque se pratique via la respiration. Habituellement, un adulte au repos a 12 à 15 respirations par minute. Pour pratiquer la cohérence cardiaque, on va volontairement abaisser ce chiffre à 6 : une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes. Si cela semble trop difficile au début, vous pouvez passer à 3 secondes au lieu de 5.
Pour vous accompagner, il existe des applications mobiles dédiées (l'application RespiRelax+ est gratuite et facile d'utilisation) ou des vidéos en ligne : il suffira alors de suivre l’indicateur (une bulle qui monte et descend par exemple, ou une rosace qui s’ouvre et se ferme).
La méthode la plus répandue pour pratiquer la cohérence cardiaque est la 365 :
3 fois par jour
6 respirations par minutes (ou 12 pour les débutants)
pendant 5 minutes au total
A quels moments pratiquer la cohérence cardiaque ?
Pour profiter de tous les bénéfices profonds et à long terme de cette méthode, il est préconisé de pratiquer la cohérence cardiaque trois fois par jour :
au lever : si vous ne devez choisir qu’un seul moment, c’est bien celui-ci ;
avant le repas de midi, pour une digestion plus facile ;
en fin d’après-midi, de retour à la maison après le travail, mais pas juste avant le coucher : cette séance favorise un bon sommeil.
A défaut, une session de temps en temps vous permettra de gagner en concentration tout en diminuant votre stress.
A quoi sert de pratiquer la cohérence cardiaque ?
Pratiquer la cohérence cardiaque, et notamment de façon quotidienne, permet de mieux réguler son anxiété. Il s’agit d’atteindre un état d’harmonie entre votre rythme respiratoire et votre rythme cardiaque.
Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?
C’est le docteur David O’Hare qui a rendu populaire la méthode de la cohérence cardiaque, en expliquant son fonctionnement. Il définit cette pratique comme « un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique (système d’adaptation en cas de menace) et le système nerveux parasympathique (système de récupération) ». Il est possible d’agir sur ces mécanismes de notre organisme par la respiration.
En temps normal, le cœur accélère à l’inspiration (inhibition du système parasympathique) et ralentit à l’expiration (stimulation du système parasympathique). Avec la cohérence cardiaque, ce déséquilibre s’atténue, voire s’efface : il y a alors une vraie harmonie dans votre organisme, au sein de vos fonctions vitales. C’est grâce à ce processus que pratiquer la cohérence cardiaque apporte tant de bienfaits.
En effet, le système parasympathique, tant influencé par la respiration, gère toutes les régulations au sein de votre corps : taux de sucre dans le sang, digestion, phases de sommeil et de veille, taux d’hormones, sensations de faim et de satiété, fréquences cardiaques et respiratoires, ou encore cycles menstruels. Pratiquer la cohérence cardiaque permet donc de jouer sur tous ces paramètres !
Quels sont les effets de la cohérence cardiaque ?
Pratiquer la cohérence cardiaque régulièrement va régulariser le taux de cortisol, l’hormone du stress et optimiser la DHEA, “l’hormone de la jouvence” selon David O’Hare. A court terme (juste après une séance), la cohérence cardiaque permet de retrouver sa concentration et de lutter contre la fatigue. A moyen et long terme, les bénéfices sont encore plus nombreux :
prévention du risque cardiovasculaire,
diminution du stress, de l’anxiété,
réduction de la fatigue mentale et physique,
meilleur sommeil,
meilleur état d’esprit (mise à distance des émotions négatives),
contrôle plus facile sur les pulsions comme fumer ou grignoter,
amélioration des capacités d’apprentissage.
Qui peut pratiquer la cohérence cardiaque ?
Tout le monde peut pratiquer la cohérence cardiaque ! C’est même possible dès trois ans, en adaptant l’exercice pour les enfants (qui ont un rythme respiratoire plus élevé). Chez les plus jeunes, cette méthode pourra permettre de faciliter la concentration pour les apprentissages et faire office de retour au calme.
Il n’y a pas de contre-indication pour pratiquer la cohérence cardiaque. Les premières fois, cela peut créer un léger étourdissement.
En cas de troubles sérieux du rythme cardiaque, il est toutefois préférable de demander l’avis de son médecin avant de pratiquer la cohérence cardiaque.
Pratiquer la cohérence cardiaque est possible pour tous. C’est gratuit, on peut le faire pratiquement partout et sans matériel particulier. Pour retrouver calme et concentration en quelques minutes, c’est une méthode très efficace. En cas de pratique régulière, ses effets à long terme sont avantageux pour votre organisme. Profitez-en !
Delphine Sugumaran
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